Як вести щоденник емоцій: приклад і шаблон

Щоденник емоцій — це простий і ефективний інструмент самодопомоги. Він допомагає усвідомити свої почуття, відслідковувати реакції на події, знижувати рівень тривожності та емоційної напруги.

Навіщо вести щоденник емоцій?

Регулярне фіксування емоцій має багато переваг:

допомагає краще розуміти себе;
виявляє повторювані емоційні сценарії;
допомагає знижувати інтенсивність негативних емоцій;
створює відчуття порядку та контролю;
розвиває емоційний інтелект.

Що потрібно для початку?

Вам знадобиться:

Звичайний зошит або блокнот / або додаток для нотаток
5–10 хвилин щодня
Готовність чесно фіксувати свої емоції, без осуду

Як виглядає структура щоденного запису?

Ось базовий шаблон для щоденника емоцій:

Дата: _________
Подія / ситуація: (що сталося)
Емоція: (що я відчував/відчувала)
Інтенсивність емоції (0–10):
Фізичні відчуття в тілі:
Мої думки:
Моя реакція (що я зробив/зробила):
Що я міг(могла) б зробити інакше?

Приклад заповнення

Подія: отримав(ла) різкий коментар від колеги
Емоція: образа, злість
Інтенсивність: 7/10
Відчуття в тілі: напруга в грудях, стиснуті кулаки
Думки: “Я недостатньо хороший/гарна”, “Мене не поважають”
Реакція: промовчав(ла), але довго крутив(ла) ситуацію в голові
Альтернатива: спокійно висловити свої межі або почуття

Поради від психолога

Не оцінюйте свої емоції — всі вони мають право на існування
Ведіть щоденник щодня хоча б 1–2 тижні
Повертайтесь до попередніх записів і аналізуйте зміни

Психологічна підтримка

Щоденник емоцій — це чудовий інструмент самопізнання, а в поєднанні з психотерапією дає ще глибший ефект. Якщо ви хочете краще розуміти себе, навчитися керувати емоціями — зверніться до фахівця.

Анна Бойко — практичний психолог із Запоріжжя, яка використовує щоденник емоцій у роботі з клієнтами. Консультації можливі онлайн з будь-якого міста України.

Висновок

Щоденник емоцій — це простий, але глибокий спосіб познайомитись із собою. Спробуйте вже сьогодні: візьміть ручку, аркуш паперу — і зробіть перший крок до емоційної усвідомленості.