Орієнтовний час читання: 12–15 хвилин.

Війна робить горе «багатошаровим»: це не лише смерть чи зникнення близьких, а й втрата дому, звичного майбутнього та відчуття безпеки. На тлі високої поширеності посттравматичного стресового розладу в Україні оплакування втрат часто переплітається з флешбеками, униканням, тривогою та провиною вцілілого. Ця стаття пояснює, коли горе переходить у пролонгований стан і які м’які терапевтичні практики самодопомоги можуть підтримати вас у прифронтових містах, навіть коли доступ до фахівців обмежений.

Якщо ви помічаєте у себе симптоми, схожі на посттравматичний стресовий розлад, тривожні стани чи психічне виснаження, важливо пам’ятати: з вами не «щось не так» — ви проживаєте нормальну реакцію на ненормальні події. Частину симптомів можна полегшити за допомогою простих психологічних вправ, описаних нижче, а також у матеріалах блогу про управління стресом під час війни та самодопомогу при ПТСР.

Зміст

• Глава 1. Горе на війні як процес: гостре, пролонговане та травматичне
• Глава 2. Чому тема горя така гостра в Україні та прифронтових містах
• Глава 3. Які методи допомагають при горі: КПТ і ACT
• Глава 4. Самодопомога при горі в прифронтових умовах
• Глава 5. Коли потрібна професійна допомога
• Ключові висновки
• FAQ: часті питання про горе і втрати
• Про автора

Глава 1. Горе на війні як процес: гостре, пролонговане та травматичне

Горе під час війни — це не «одна емоція», а живий процес, який змінюється з часом і часто йде поруч із тривогою, нічними кошмарами та симптомами травматичного стресу. Важливо розуміти, які стани вважаються нормальними реакціями, а коли варто шукати додаткову підтримку.

• Гостре горе — перші тижні та місяці після втрати, коли біль, туга, сльози, злість, оніміння, стрибки сну й апетиту приходять хвилями. Це може бути дуже важко, але саме по собі гостре горе не означає «поломку психіки».
• Складне / пролонговане горе (prolonged grief disorder у МКХ‑11) — стан, коли сильна туга, відчуття порожнечі й «застрягання» у втраті майже не зменшуються з часом (орієнтир — 6–12 місяців). Людині важко виконувати базові щоденні завдання, вона уникає всього, що нагадує про втрату, і цим ненароком закріплює біль.
• Травматичне горе — коли втрата пов’язана з насильницькою смертю, зникненням, полоном, воєнними подіями. Тут горе ускладнюється шоком, яскравими образами загибелі, відчуттям постійної загрози та глибокої несправедливості.

У людей із посттравматичним стресовим розладом і тривожними розладами опрацювання втрати часто переплітається з флешбеками, гіперзбудженням, сильним униканням і провиною вцілілого. Наприклад, тіло вже у відносній безпеці, а нервова система все ще «живе» у режимі тривоги; людина уникає фото, вулиць, розмов — і цим випадково підтримує і страх, і тугу.

У прифронтових містах часто виникає «багатошарове горе»: втрата близьких, дому, роботи, звичного укладу та образу майбутнього. Додається неможливість попрощатися: тіло не знайдено, похорон під обстрілами чи онлайн, ритуали перервані — і мозку складніше «визнати реальність» втрати.

З вами не щось не так — ви переживаєте нормальну реакцію на ненормальні події. Детальніше про те, як хронічний стрес виснажує ресурси, можна прочитати у статті про синдром хронічного виживання та матеріалі про психічне виснаження.

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я та партнерів у гуманітарних умовах спершу важливі безпека, опора на людей, стабілізація. Не потрібно «розбирати травму» одразу й детально, якщо ви не готові. На цьому етапі корисні короткі навички самодопомоги, які поєднують психологічні вправи, методи уважності та прості техніки роботи з думками.

• Регуляція нервової системи: подовжений видих, дихання «коробочкою», заземлення «5‑4‑3‑2‑1» в укритті.
• Робота з відчуттям провини вцілілого: схема «ситуація — думка — емоція — реакція», далі — питання «Які факти “за” і “проти”, якщо врахувати реальні умови війни?».
• Метод уважності до думок: фраза «Я помічаю думку, що…» — щоб не зливатися з самозвинуваченнями та катастрофічними прогнозами.

Глава 2. Чому тема горя така гостра в Україні та прифронтових містах

У попередній частині ми говорили про те, що горе на війні часто «багатошарове»: це не лише смерть, а й зникнення без звісток, втрата дому, звичного майбутнього та відчуття безпеки. В Україні ця тема особливо болюча через масштаб психологічного ризику. За оцінками міжнародних організацій, поширеність посттравматичного стресового розладу серед населення висока, а значна частина людей перебуває у групі ризику. На такому фоні втрати проживаються важче: горе переплітається зі спалахами спогадів, напруженням у тілі, униканням та провиною вцілілого.

У прифронтових сімей є окрема реальність, яка створює ґрунт для майбутніх втрат і ускладненого горювання. У прифронтових районах діти за час повномасштабної війни проводили в укриттях тисячі годин — це місяці життя, проведені під землею. Такий досвід пов’язаний із тривогою, важкими порушеннями сну та регресивною поведінкою (коли дитина «відкочується» до більш ранніх реакцій). Якщо на цей фон накладається смерть чи зникнення близького, родині значно складніше втримувати опору.

Запит на психологічну допомогу продовжує зростати: все більше людей із симптомами ПТСР, тривоги та депресії шукають підтримку. Про типові прояви тривожних розладів я докладно пишу в статті «Що таке тривожний розлад і як його розпізнати?», а про нічні пробудження й тривожний сон — у матеріалі про важливість сну під час війни.

Саме там, де болить найбільше, допомога часто найменш доступна: у прифронтових регіонах страждає медична інфраструктура, є перебої зв’язку та дефіцит фахівців. Додається стигма й самознецінення:

• Стигма та самознецінення («усім зараз важко», «не на часі скаржитися») змушують терпіти до виснаження.
• Поєднання з агресією, алкоголем і домашнім насильством у частини ветеранів та родин може блокувати горювання й звернення по підтримку.

Тому в прифронтових містах особливо важливі короткі, структуровані психологічні вправи, які реально робити в умовах війни: щоденник «ситуація — думка — емоція — реакція» для опрацювання провини вцілілого, заземлення «5‑4‑3‑2‑1» при накриваючих хвилях горя, маленькі кроки до важливих для вас цінностей, які повертають життя в тіло й розпорядок навіть за нестабільності.

Про те, як хронічна напруга й постійні загрози впливають на психіку дітей у прифронтових містах, можна прочитати в статті «Психологічні наслідки війни для дітей у прифронтових містах», а про батьківське виснаження та підтримку себе — в матеріалі «Батьківське вигорання: як допомогти собі?».

Глава 3. Які методи допомагають при горі: КПТ і ACT

Коли ми говоримо про терапевтичні практики для опрацювання горя, важливо спиратися не лише на відчуття «мені стало трохи легше поговорити», а й на дані досліджень. Сучасні протоколи допомоги при ускладненому горі будуються переважно на поєднанні когнітивно-поведінкових підходів (КПТ), терапії прийняття та відповідальності (ACT), практик уважності та м’якої, дозованої експозиції до спогадів і тригерів.

Гореорієнтована когнітивно-поведінкова терапія сьогодні вважається одним із «золотих стандартів» допомоги при пролонгованому горі. Дослідження показують, що grief‑focused CBT знижує інтенсивність болю, покращує сон, повертає здатність виконувати повсякденні завдання.

Ціль КПТ при горі — не «забути» людину і не «перестати любити». Мета — зменшити дистрес, який паралізує, відновити базове функціонування та допомогти будувати життя з урахуванням втрати.

• Катастрофічні переконання: «Якщо я перестану страждати, зраджу загиблих». У роботі самодопомоги допомагає щоденник «ситуація — думка — емоція — дія» та перевірка доказів «за/проти» з урахуванням реалій війни (обстріли, відсутність зв’язку, накази).
• Руминативне «застрягання у “чому?”»: нескінченне прокручування подій, яке створює ілюзію контролю, але посилює біль. Корисне питання: «Що я можу зробити сьогодні хоча б на 10%?» і план маленьких кроків на найближчий тиждень.
• Поведенкове уникання (фото, кладовище, розмови, люди). Використовують «сходи» безпечного наближення: від найпереносимішого (30 секунд подивитися на фото) до більш складного — з опорою на дихання та заземлення.

Терапія прийняття та відповідальності (ACT) по-іншому дивиться на думки. Вона менше сперечається з їх змістом, а більше тренує психологічну гнучкість — здатність помічати біль, не руйнуючись, і бути готовим переживати складні емоції заради того, що для вас справді важливо (діти, близькі, служіння, громада).

Один із ключових інструментів — практика «Я помічаю думку, що…». Ми вчимося дивитися на автоматичні висновки («я не маю права жити», «моє життя закінчилося») як на психічні події, а не як на наказ. До цього додаються короткі вправи уважності до тіла та дихання, про які я детальніше пишу у статті «Усвідомленість (mindfulness): практики на щодень».

Сучасні дослідження показують, що навіть самодопомога у форматі «буклет + телефонна підтримка» чи короткі онлайн-програми, побудовані на цих принципах, можуть зменшувати дистрес і посилювати дії, узгоджені з цінностями. Але найкращий ефект досягається, коли поряд є жива людина — психолог, група підтримки чи консультант. Докладніше про відмінності форматів можна прочитати у статті «Різниця між онлайн і офлайн терапією».

Для окремих ситуацій досліджуються й інші короткострокові методи, наприклад Accelerated Resolution Therapy, які можуть зменшувати симптоми ускладненого горя, ПТСР і депресії за відносно невелику кількість зустрічей. Важливо, щоб вибір підходу відбувався разом зі спеціалістом з урахуванням вашого стану й безпеки.

Глава 4. Самодопомога при горі в прифронтових умовах

Перш ніж переходити до конкретних вправ, важливо пам’ятати правило безпеки: спочатку стабілізація, потім — наближення до болючих спогадів. У гуманітарних рекомендаціях наголошується: не варто робити різку, інтенсивну експозицію одразу після втрати, якщо ви не готові. В укритті обирайте вправи, які допомагають пережити найближчі 10–30 хвилин, заспокоїти нервову систему й зберегти мінімальне функціонування.

1) Дихання та заземлення при флешбеках горя

1. Орієнтування «5–4–3–2–1»: назвіть 5 предметів, які бачите; 4 звуки; 3 відчуття в тілі; 2 запахи; 1 смак або думку на кшталт «Я тут, в укритті, зараз».
2. Подовжений видих: вдих на 3–4 рахунки, видих на 6–8. Зробіть 8–10 циклів.
3. Опора: притисніть стопи до підлоги чи землі, відчуйте стілець або ковдру. Оберіть якір безпеки (ключі, шарф, невеликий предмет, фраза: «Я в укритті. Зараз я у відносній безпеці»).

Ці прості техніки корисні не лише при горі, а й при панічних станах. Більше порад ви знайдете в матеріалі «Як впоратись з панічною атакою».

2) Щоденник горя і провини: папір замість зв’язку

У зошиті намалюйте чотири колонки: ситуація — думка — емоція — поведінка.

• Запишіть ситуацію (наприклад: «Побачила новини про обстріл»).
• Думку: «Я винна / я мала зробити більше».
• Емоцію та відчуття в тілі.
• Подальшу поведінку (замираю, плачу, уникаю людей, починаю безкінечно читати новини).

Потім додайте рядок «докази “за/проти”» з урахуванням реалій війни (обстріли, відсутність зв’язку, накази, неможливість дістатися). Завершіть більш реалістичною думкою: «Я зробила все можливе в тих умовах». Це не про «позитивне мислення», а про чеснішу оцінку ситуації. Приклади ведення подібних щоденників є в статті «Як вести щоденник емоцій».

3) «Я помічаю думку, що…»: м’який метод уважності

Сядьте, покладіть руку на груди чи живіт і вголос скажіть: «Я помічаю думку, що я не маю права жити». Потім додайте: «Це думка, а не наказ». Зробіть три повільні вдихи-видихи, звертаючи увагу на рух грудної клітки.

Мета — не переконати себе, що все добре, а створити невелику відстань між вами та болючими думками. Цю практику корисно поєднувати з короткими вправами уважності з моєї статті про усвідомленість або з вправами зі статті «Самодопомога під час емоційної кризи».

4) «Сходи» наближення та дії проти уникання

Уникання всього, що нагадує про втрату, дає тимчасове полегшення, але в довгостроковій перспективі «завмирає» горювання. Замість різкого занурення ми створюємо сходи наближення:

• список тригерів від найлегшого до найважчого (фото → голосові повідомлення → розмова з родичами → дорога до дому → кладовище чи лікарня);
• обираємо один найменш складний пункт і плануємо 2–5 хвилин контакту з ним;
• після цього — дихання, заземлення, короткий запис у щоденник.

В умовах небезпеки ми замінюємо ризиковані кроки на безпечні альтернативи: онлайн-фото, голосові, короткий відеозв’язок, невеликий ритуал пам’яті вдома чи в укритті. Додаткові ідеї м’яких ритуалів описані в статті «Відновлення після втрати: як жити далі» та матеріалі про моральну травму й провину.

5) Цінності та мікродії: життя «поруч із горем»

Горе не завжди «зникає», але з часом ми можемо навчитися жити поруч із ним. Для цього корисно прояснити свої цінності і зробити маленькі дії в їхній бік.

Випишіть 3–4 важливі для вас цінності: турбота про дітей, зв’язок із близькими, допомога іншим, здоров’я, духовність. На тиждень заплануйте по 1–2 маленькі дії для кожної: приготувати дітям звичну страву; 10-хвилинний дзвінок другові; принести воду сусідам чи волонтерам; зробити невеличку розминку в укритті.

Це не «втеча» від горя, а спосіб дати йому місце в житті поруч з іншими важливими речами. Якщо тема сенсу життя зараз особливо болюча, рекомендую мою статтю «Як повернути сенс життя, коли майбутнє не планується».

Глава 5. Коли потрібна професійна допомога

У попередній главі ми говорили про самодопомогу: дихання, заземлення, маленькі кроки до рутини та обережний контакт зі спогадами. Але іноді горе не відпускає не тому, що ви «щось робите не так», а тому, що потрібна професійна оцінка і лікування.

Коли варто запідозрити пролонгований розлад горя і звернутися по допомогу:

• Дуже інтенсивний біль майже не зменшується через 6–12 місяців після втрати.
• Стійке уникання всього, що нагадує про людину чи подію (люди, місця, фото, розмови).
• Відчуття: «життя закінчилося», майбутнього немає.
• Неможливо виконувати базові обов’язки (догляд за дітьми, гігієна, прості побутові справи).
• Думки про смерть або самопошкодження.

За наявності таких ознак міжнародні рекомендації радять оцінювати пролонгований розлад горя, депресію, посттравматичний стресовий розлад і пропонувати фокусовані протоколи допомоги, найчастіше засновані на КПТ та ACT. Часто робота з горем і травмою йде паралельно. Детальніше про симптоми ПТСР я пишу в окремій статті про посттравматичний стресовий розлад.

Якщо у вас є думки про самогубство або шкоду собі чи іншим, це привід не чекати, а негайно звернутися по невідкладну медичну допомогу та підтримку гарячих ліній. Самодопомога в такому стані не замінює професійної допомоги.

Як шукати допомогу в прифронтових містах:

• Короткі структуровані протоколи (6–12 зустрічей), де навчають: щоденнику «ситуація–думка–емоція–дія», перевірці самозвинувачень, «сходам» безпечних кроків до униканих нагадувань.
• Дистанційні формати: телефон, онлайн, поєднання рідкісних консультацій і чат-підтримки.
• Мобільні бригади та інтеграція психологічної допомоги в первинну медицину.
• Навчання неспеціалістів: підхід, який підтримує Всесвітня організація охорони здоров’я. Людей із громади навчають базовій підтримці, психоосвіті, простим навичкам подолання, щоб вони могли скеровувати до фахівців у разі ризиків.

Важливо про застосунки та онлайн-програми самодопомоги: дослідження показують обмежену ефективність програм без живого супроводу. Якщо є можливість, краще обирати формат «програма + людина» (чат, група, періодичні сесії).

Мінікейс (обезособлено): вдова військовослужбовця. Симптоми: щоденне читання новин, самозвинувачення «я мала зупинити», уникання родини чоловіка, панічні епізоди. Маршрут: оцінка на пролонговане горе та депресію → фокусовані психологічні вправи для роботи з горем: щоденник думок про провину, перевірка фактів («що було реально можливо на війні»), «сходи» контакту з нагадуваннями (спочатку лист і фото вдома, пізніше — коротка зустріч із родичами) + практики уважності «я помічаю думку, що…». Результат: менше самозвинувачень, повернення базової рутини й турботи про дитину, поява планів (перенавчання, переїзд у безпечніше місце).

Ключові висновки

• Горе на війні багатошарове. Воно включає не лише смерть близьких, а й втрату дому, роботи, звичного майбутнього. У людей із ПТСР і тривожними розладами ці процеси переплітаються, посилюючи симптоми й ризик пролонгованого горя.
• КПТ і ACT мають доказову базу. Гореорієнтована когнітивно-поведінкова терапія та терапія прийняття та відповідальності — найкраще вивчені підходи для ускладненого горя; їхня мета — не «стерти» пам’ять, а навчити жити з втратою, спираючись на цінності.
• Самодопомога можлива навіть у прифронтових містах. Робота з думками провини, м’яке наближення до нагадувань про втрату, техніки заземлення, дихання й мікродії за цінностями реально виконувати в укритті, при перебоях світла й зв’язку.
• Пошук підтримки — не слабкість. Умови війни й прифронту роблять звернення по допомогу не «розкішшю», а важливим кроком турботи про себе й близьких. Короткі структуровані протоколи, дистанційні формати й підтримка навчених фахівців значно підсилюють ефект самодопомоги.
• Життя поруч із горем можливе. Поступово, крок за кроком, можна відновлювати стосунки, рутину й відчуття сенсу, зберігаючи пам’ять про тих, кого ви втратили.

FAQ: часті питання про горе і втрати

Коли варто підозрювати пролонгований розлад горя, а не «звичайне» горювання?

Якщо через 6–12 місяців після втрати біль майже не зменшується, людина відчуває, що «життя закінчилося», уникає всього, що нагадує про померлого, має сильну ізоляцію, стійку депресію або суїцидальні думки, — потрібна професійна діагностика на пролонгований розлад горя та депресію з подальшою роботою за фокусованими протоколами (частіше за все — на основі КПТ).

Чи можна ефективно працювати з горем онлайн або телефоном у прифронтових умовах?

Так, дослідження КПТ- і ACT-інтервенцій у форматі самодопомоги й онлайн показують, що навіть короткі програми з мінімальною підтримкою фахівця здатні зменшувати дистрес. Водночас найкращі результати досягаються при комбінуванні цифрових рішень із живим контактом (групи, індивідуальні сесії при можливості).

Як працювати з тим, що втрат дуже багато: люди, дім, робота, «нормальне життя»?

Модель «багатошарового горя» передбачає визнання різних рівнів утрат, розділення того, що можна повернути або відбудувати (робота, рутина), і того, що остаточно втрачено (людина). КПТ і ACT допомагають поетапно оплакувати незворотні втрати й одночасно робити маленькі кроки до відновлення там, де це можливо.

Чи не «зрада» це — жити далі, радіти або будувати плани після загибелі близьких на війні?

Це поширене переконання, яке часто підтримує пролонговане горе. У КПТ його розглядають як дисфункційну думку, в ACT — як внутрішнє повідомлення, з яким не обовʼязково зливатися. Багато військових і їхні родини говорять, що продовження життя й реалізація власних цінностей — це спосіб вшанувати памʼять загиблих, а не зрадити їх.

Що важливіше в перші тижні після втрати в умовах війни: «проговорити травму» чи стабілізуватися?

Міжнародні рекомендації в гуманітарних контекстах підкреслюють пріоритет безпеки, стабілізації та базової підтримки. Необовʼязково детально проговорювати подію, якщо людина не готова; важливіше — забезпечити підтримку, інформацію про нормальні реакції на горе та навички саморегуляції, а більш глибоку роботу з травмою переносити на стабільніший етап.

Про автора

Якщо ви читаєте це у прифронтовому місті, можливо, частина описаних симптомів вам надто знайома. Важливо пам’ятати: ваше горе має право на існування, а маленькі кроки до підтримки — уже форма турботи про себе і тих, кого ви любите.

Я, Анна Бойко, практичний психолог із багаторічним досвідом роботи у сфері психічного здоров’я, зокрема з наслідками війни: посттравматичним стресовим розладом, тривожними розладами, депресією та травматичним горем. Моя освіта включає навчання щодо природи бойового стресу та ПТСР, психічних розладів під час війни, підтримки постраждалих від сексуального насильства в умовах збройного конфлікту, сімейного консультування, нейропедагогіки, роботи з психосоматичними розладами та ЛГБТ-спільнотою, а також базову вищу освіту практичного психолога.

З 2014 року я працюю у центрі соціально-психологічної допомоги, де щодня підтримую людей у гострих і хронічних кризах. Паралельно веду індивідуальні та групові консультації, зокрема з елементами арт-терапії та тілесно орієнтованих вправ, допомагаючи клієнтам опрацьовувати досвід втрат, ПТСР та тривожних розладів.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна індивідуальна підтримка в опрацюванні горя, втрат чи наслідків ПТСР, ви можете звернутися за консультацією. Контакти та форми запису доступні на сторінці зв’язку зі мною.

Психолог Анна Бойко, м. Запоріжжя