Орієнтовний час читання: 9–11 хвилин

Життя під сирени, обстріли й постійну невизначеність виснажує навіть дуже стійких людей. Частина реакцій нервової системи — це «звичайний» воєнний стрес, а частина може вказувати на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) або комплексний ПТСР (кПТСР). Важливо вміти відрізнити одне від іншого, щоб не знецінювати свій стан і вчасно звернутися по допомогу.

У міжнародній класифікації хвороб МКХ‑11 ПТСР і комплексний ПТСР описують різні «сліди» травми. У реаліях прифронтових міст України 2025–2026 років це не абстрактні терміни, а щоденний досвід багатьох людей. У статті нижче ми розглянемо, як працює ПТСР і кПТСР, чим вони відрізняються від звичайного стресу, і які кроки самодопомоги та професійної підтримки доступні, навіть коли ви живете поруч із фронтом.

Зміст

• ПТСР і кПТСР в МКХ‑11: що це і чому це важливо для прифронту
• Де закінчується «звичайний» воєнний стрес і починаються ПТСР та кПТСР
• Що радять міжнародні рекомендації: перша лінія терапії і роль ліків
• Травмофокусована когнітивно‑поведінкова терапія: ключові техніки при ПТСР і кПТСР
• Методи прийняття, гнучкості та самоспівчуття в прифронтових умовах
• Ключові висновки
• Поширені запитання (FAQ)
• Про автора

ПТСР і кПТСР в МКХ‑11: що це і чому це важливо для прифронту

МКХ‑11 (ICD‑11) виділяє посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) і комплексний посттравматичний стресовий розлад (кПТСР) як «сестринські» діагнози: вони близькі, але комплексний описує ширший і глибший вплив травми на життя людини.

Для обох розладів потрібен базовий критерій: травматична подія — це подія, що загрожує життю або цілісності тіла (вашій або близьких). У реаліях війни це можуть бути обстріли, поранення, полон, зґвалтування, руйнування дому, свідчення загибелі чи важких поранень інших.

У МКХ‑11 у ПТСР виділяють три основні групи симптомів:

• нав’язливі спогади / флешбеки (як ніби ви «знову там», можуть бути нічні жахіття, яскраві сни про подію);
• уникання нагадувань (маршрутів, новин, розмов, людей або місць, пов’язаних з укриттями чи обстрілами);
• стійке відчуття загрози й підвищена пильність (організм живе в режимі «зараз рвоне», важко розслабитися, постійно «слухаєте» звуки).

Комплексний ПТСР включає усі симптоми ПТСР плюс обов’язковий блок порушень саморегуляції:

• емоційна дисрегуляція (спалахи гніву, застигання, «емоційне оніміння», різкі перепади настрою);
• негативний образ себе («зі мною щось фундаментально не так», «я зіпсована/ий назавжди»);
• труднощі у стосунках і довірі (постійне очікування зради, закритість, відстороненість, неможливість просити про допомогу).

Чому це особливо про прифронтові міста: тривалі й повторювані травми (обстріли, евакуації, втрата житла, життя «без фази відновлення») створюють умови, коли комплексний ПТСР може розвинутися навіть у цивільних, які «просто жили під сирени» й ніколи не були на фронті.

Культурні чинники часто підсилюють самокритику: «провина вижившого» та «порівняння болю» («мені не можна скаржитися, іншим гірше»). Це підживлює переконання «зі мною щось не так», замість розуміння, що так реагує нервова система на ненормальні події.

Якщо ви хочете м’яко підтримати нервову систему в умовах тривалого напруження, може бути корисною стаття про micro‑відновлення нервової системи під час тривог або матеріал з арт‑практиками для цифрового детоксу і відновлення нервової системи.

Де закінчується «звичайний» воєнний стрес і починаються ПТСР та кПТСР

Після подій, що загрожують життю або цілісності тіла, «звичайний» воєнний стрес може виглядати дуже жорстко: безсоння, дратівливість, втомлюваність, тривога, труднощі з концентрацією, напруження в тілі. Це не слабкість, а робота нервової системи в режимі виживання.

Важливий орієнтир: такий стрес зазвичай не включає стійких флешбеків, нічних жахіт, різкого уникання всього, що нагадує про подію, і не звужує життя на місяці й роки.

• Скоріше стрес‑реакція: симптоми коливаються, ви все ще здатні виконувати базові справи (спати хоча б декілька годин, їсти, підтримувати зв’язок з людьми), а тривога більше прив’язана до реальних загроз «тут і зараз».
• ПТСР підозрюють, коли протягом більше місяця зберігаються інтенсивні флешбеки, нічні жахіття, різке уникання нагадувань і постійне відчуття, що небезпека ось‑ось повториться навіть у відносно безпечних умовах.

Комплексний ПТСР — це коли до симптомів ПТСР додається «трійця», яка може тягнутися роками після повторних травм (обстріли, облоги, тривалі евакуації):

• емоційна дисрегуляція: спалахи гніву, «застигання», емоційне оніміння;
• відчуття «зіпсованості»: «зі мною фундаментально щось не так», «я нічого не варта/ий»;
• труднощі довіри й стосунків: відстороненість, очікування зради, неможливість просити про допомогу.

Невелика самооцінка на тиждень (без самоклейма): відмітьте, що частіше за все «з’їдає» ваше життя — спогади, уникання (маршрутів, укриттів, новин) чи постійна настороженість. І спробуйте дві базові техніки стабілізації:

• Заземлення 5‑4‑3‑2‑1 при тригері: 5 предметів, які бачите → 4 відчуття тіла → 3 звуки → 2 запахи → 1 смак / фраза «я тут і зараз». Це повертає мозок у реальність.
• Щоденник уникання: «що уникаю → чого боюся → що втрачаю, якщо продовжу → який маленький безпечний крок можу зробити». Крок — лише в «відносно безпечне вікно» і разом з планом укриття.

Якщо вам складно зрозуміти, що відбувається саме з вами, може бути корисним матеріал «Коли реакція на травму стає ПТСР: зрозумілий самотест для цивільних» та стаття про психічне виснаження і перші кроки дії.

Що радять міжнародні рекомендації: перша лінія терапії і роль ліків

Коли ви вже розумієте, що стан схожий на ПТСР або кПТСР, логічне запитання — що допомагає за даними досліджень. Сучасні міжнародні рекомендації для дорослих ставлять на перше місце психотерапію, яка працює безпосередньо з травматичними спогадами і переконаннями.

Рекомендації NICE (NG116, оновлення 2025 року) для посттравматичного і комплексного посттравматичного стресового розладу виділяють як першу лінію допомоги:

• варіанти когнітивно‑поведінкової терапії, орієнтованої на травму (робота з тригерами, нав’язливими спогадами та переконаннями, що сформувалися після травми);
• ЕМДР‑терапію — протокол, де за допомогою двосторонньої стимуляції (рухи очима, дотики) мозок по‑іншому переробляє травматичні спогади.

Ліки в цих рекомендаціях розглядають як другий ряд або доповнення, а не заміну психотерапії. Вони можуть бути необхідні при тяжкій депресії, вираженій тривозі, але довгостроково саме психологічні методи дають найбільший ефект.

Для комплексного ПТСР часто потрібен ще один «шар» перед глибокою роботою з травмою: модулі стабілізації й відновлення образу себе. На практиці це означає: спочатку повернути базову керованість (сон, хоч трохи відпочинку, навички саморегуляції), а вже потім обережно торкатися найболючіших спогадів.

Рекомендації ВООЗ mhGAP наголошують: посттравматичний стресовий розлад має виявлятися і базово супроводжуватися вже на рівні сімейного лікаря, з подальшим скеруванням до спеціалістів. Там, де це можливо, пріоритет — за психологічною допомогою.

• Швидка стабілізація при флешбеці: заземлення «5‑4‑3‑2‑1» (5 предметів, які бачите; 4 відчуття тіла; 3 звуки; 2 запахи; 1 смак або фраза) + повільне дихання з подовженим видихом.
• Зменшення уникання: обрати один «відносно безпечний, але тригерний» крок (наприклад, пройти частину звичного маршруту вдень) і повторювати його регулярно, не підвищуючи реальний ризик.
• Робота з самокритикою: виписати думку «зі мною щось не так назавжди» і замінити її на більш точну: «моя нервова система вчиться жити після тривалої загрози».
• План безпеки під обстріли: укриття, контакти, короткий алгоритм дій — щоб зменшити хаос і повернути відчуття опори.
• Дозування новин: обмежити перегляд відео ударів по «своєму» місту, особливо перед сном; залишити 1–2 перевірені джерела.

Про інші аспекти життя в режимі хронічної тривоги та виснаження можна почитати в статтях «Хронічний стрес прифронту: як зупинити виснаження нервової системи» і «Хронічний режим тривоги: як вийти зі стану виживання».

Травмофокусована когнітивно‑поведінкова терапія: ключові техніки при ПТСР і кПТСР

Травмофокусована когнітивно‑поведінкова терапія — один із основних доказових методів допомоги при посттравматичному та комплексному посттравматичному стресовому розладі. Нижче — кілька базових елементів, які часто використовуються у роботі.

1. Психоедукація: відрізнити розлад від «звичайного» стресу

Перший крок — розуміння, що з вами відбувається. Стрес може давати безсоння, дратівливість і тривогу, але при ПТСР тривалий час зберігаються нав’язливі спогади/флешбеки, уникання нагадувань і стале відчуття загрози. При кПТСР додаються труднощі з емоціями, самосприйняттям і довірою.

2. Моніторинг думок і уникання

Корисні прості записи за схемою «ситуація → думка → почуття → дія». У прифронтових містах багато уникання виглядає як «тихе»: люди обходять певні вулиці, уникають укриттів, не спілкуються з сусідами, які були поруч під час обстрілу.

• обхід «того самого» місця, де стався обстріл;
• повна відмова від новин або, навпаки, думскролінг (безкінечне гортання як спроба контролю);
• уникання людей / місць, пов’язаних з травмою (робота, укриття, район міста).

3. Поступова експозиція до безпечних, але тригерних ситуацій

Мета експозиції — зменшення сили реакції, а не «примус себе не боятися». Приклади маленьких сходинок:

• пройти вдень частину дороги повз зруйнований будинок у супроводі близької людини;
• зайти в укриття на 2–3 хвилини в «мирне вікно», потренуватися орієнтуватися там без паніки;
• послухати запис сирени 10–20 секунд, паралельно роблячи заземлення «5‑4‑3‑2‑1».

Важливо: не всі тригери можна «розмивати», якщо реальна небезпека триває. Важливо відрізняти реальний ризик (повітряна тривога, відсутність укриття) від надмірних обмежень (не виходити з дому взагалі, відмовлятися від будь‑якої роботи чи навчання навіть у відносно спокійні періоди).

4. Робота з переконаннями

У терапії вчаться помічати та перевіряти думки на кшталт: «я слабкий», «я сам винен, що вижив», «зі мною назавжди щось не так». Замість них поступово формуються більш точні формулювання: «я пережив(ла) надзвичайно важкі події, моя нервова система реагує на загрозу, і я вчуся знову жити».

Кейс (ПТСР): чоловік 35 років після масованого обстрілу промзони почав уникати дороги на роботу і панікував від гучних звуків. За 3 місяці травмофокусованої когнітивно‑поведінкової терапії з поступовою експозицією (в уяві та в реальності), тренуванням заземлення та роботою з переконаннями частота флешбеків зменшилася, і він зміг повернутися до часткової роботи.

Про інші техніки роботи з хронічним стресом прифронту можна почитати в статті «Управління стресом під час війни: практичні техніки самодопомоги».

Методи прийняття, гнучкості та самоспівчуття в прифронтових умовах

Окрім класичної когнітивно‑поведінкової терапії, ефективність показують підходи, що розвивають психологічну гнучкість — здатність помічати тригери й сильні емоції і все одно обирати дії, які наближають до важливого для вас життя. Одним з таких напрямів є методи прийняття та відповідальності.

1. «Розлипання» з думками

Тренуємо вміння бачити думку або спогад як подію свідомості, а не як пряму вказівку до дії чи доказ небезпеки. Наприклад, замість «я знову там» — «мені прийшла думка/спогад про той день» або «моя пам’ять знову показує мені те, що було».

2. Прийняття тілесних відчуттів

При тривозі ми часто починаємо боротися з нею («заберіть це негайно»), що ще більше виснажує. М’яка практика: 30–60 секунд називати відчуття («стиснення в грудях», «тремтіння в ногах»), покласти долоню на груди і дозволити їм бути, не додаючи до них самокритику.

3. Цінності й маленькі кроки

Ідея в тому, щоб робити малі кроки до важливих сфер попри симптоми, а не після їх повного зникнення. Наприклад, список цінностей: діти, здоров’я, стосунки, волонтерство. Потім — один крок на сьогодні: «10 хвилин уроків з дитиною», «одне робоче завдання», «маленький донат», «кава з другом онлайн».

4. Самоспівчуття замість токсичної самокритики

При комплексному ПТСР часто звучать фрази «я слабка/ий», «я зіпсована/ий», «зі мною щось не так». Самоспівчуття — це вміння говорити собі: «мені дуже важко, і це пояснювано тим, що я пережила/пережив; я можу зробити один маленький крок для себе сьогодні».

• Дихання: повільний вдих на 4 рахунки, видих на 6–8, 1–2 хвилини.
• Заземлення 5‑4‑3‑2‑1: 5 предметів бачу, 4 відчуваю тілом, 3 чую, 2 відчуваю запахом, 1 смак або фраза «я тут і зараз».
• Коротке м’язове розслаблення: на вдиху напружити плечі на 3 секунди, на видиху відпустити. Повторити кілька разів.

Паралельно важливо мати адаптований план безпеки (укриття, маршрути, «кому телефоную», «як повідомляю близьким») і дозувати новини. Якщо очна допомога недоступна, варто розглянути онлайн‑консультації з психологом або інші безпечні онлайн‑формати підтримки.

Додатковою опорою можуть стати практики усвідомленості, описані в статті «Усвідомленість: практики на щодень», а також матеріали про моральну травму цивільних і щоденний гнів, які часто переплітаються з ПТСР і кПТСР.

Кейс (кПТСР): жінка 42 років з прифронтового села протягом двох років багаторазово переживала обстріли, тривалі евакуації, втратила дім і родича. Окрім флешбеків і кошмарів, відчувала внутрішню «пустку», самозвинувачення («я нічого не варта, не змогла зберегти дім»), труднощі довіряти навіть родині, різкі емоційні «гойдалки». Після фази стабілізації (навички регуляції, безпека, мінімальна структура дня) робота з прийняттям, самоспівчуттям і ціннісними кроками допомогла поступово відновити соціальні контакти й повернути відчуття сенсу.

Ключові висновки

• «Звичайний» воєнний стрес може бути дуже сильним, але зазвичай не включає стійких флешбеків, жахіт і різкого звуження життя на місяці й роки.
• ПТСР характеризується нав’язливими спогадами, униканням нагадувань і стійким відчуттям загрози, а кПТСР додатково включає порушення саморегуляції, негативний образ себе та труднощі у стосунках.
• Міжнародні рекомендації радять як першу лінію допомоги травмофокусовані варіанти когнітивно‑поведінкової терапії та ЕМДР; медикаменти переважно є доповненням.
• У прифронтових містах особливо важливі базові навички стабілізації, план безпеки, дозування новин та доступ до онлайн‑форматів психологічної підтримки.
• Самодопомога може полегшити стан, але при тривалих і тяжких симптомах ПТСР/кПТСР варто звернутися до фахівця, не чекаючи офіційного діагнозу.

Поширені запитання (FAQ)

Чим «звичайний» воєнний стрес відрізняється від ПТСР?

Стрес після небезпечних подій є нормальною реакцією — перші тижні можуть бути безсоння, дратівливість, сльозливість, труднощі з концентрацією. ПТСР підозрюють, коли протягом більше місяця зберігаються інтенсивні флешбеки, нічні жахіття, різке уникання всього, що нагадує подію, і постійне відчуття, що небезпека ось‑ось повториться, навіть у відносно безпечних умовах.

Як зрозуміти, що мій стан ближче до кПТСР, а не «просто» ПТСР?

Крім класичних симптомів ПТСР, при кПТСР є стійкі труднощі з емоціями (часті спалахи гніву або повне «застигання»), відчуття глибокої «зіпсованості» себе і постійні труднощі у стосунках і довірі, які тривають роками після повторюваних або тривалих травматичних подій.

Чи можна допомогти собі самостійно при ПТСР/кПТСР?

Базові навички (дихання, заземлення, структура дня, обмеження новин) можуть зменшувати симптоми й запобігати погіршенню. Але якщо є флешбеки, суїцидальні думки, сильне уникання, втрата працездатності, варто звернутися до спеціаліста з травмофокусованої когнітивно‑поведінкової терапії або методів, що розвивають прийняття і психологічну гнучкість.

Чи безпечно «ворушити травму» під час війни, коли небезпека ще є?

У прифронті терапія має балансувати між стабілізацією й обережною роботою з травматичними спогадами. Часто спочатку фокус — на безпеці, регуляції та відновленні базових функцій. Глибша експозиція до деталей подій доречна лише тоді, коли є відносна зовнішня безпека й опора, і це робиться в контрольованому форматі з фахівцем.

Чи обов’язково мати офіційний діагноз, щоб звернутися по допомогу?

Ні. Якщо симптоми заважають спати, працювати, спілкуватися, немає сенсу чекати формального діагнозу. Сучасні протоколи травмофокусованої когнітивно‑поведінкової терапії та методів прийняття орієнтуються на вираженість симптомів і порушення функціонування, а не лише на «ярлик» діагнозу.

Про автора

Якщо ви впізнаєте себе в описах ПТСР або комплексного ПТСР, це не означає, що з вами «щось не так назавжди». Це означає, що ваша нервова система довго була в умовах, для яких вона не створена, і тепер їй потрібна підтримка, а не осуд.

Я, Анна Бойко, практичний психолог із понад 10‑річним досвідом роботи в системі соціально‑психологічної допомоги, спеціалізуюся на підтримці людей з травматичним досвідом, ПТСР, тривожними розладами та депресією. Маю додаткову освіту з тематики бойового стресу та ПТСР (Complex Trauma Institute, Національна академія медичних наук України, інші програми з психічного здоров’я під час війни), а також у галузі сімейного консультування, нейропедагогіки та психосоматичних розладів. Працюю з дорослими, підлітками та сім’ями, у тому числі з прифронтових міст України.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна індивідуальна підтримка, ви можете записатися на консультацію через розділ контактів. Ми разом акуратно розділимо «звичайний» стрес і прояви ПТСР чи кПТСР і підберемо безпечні кроки відновлення саме для вашої ситуації.

Психолог Анна Бойко, м. Запоріжжя