Орієнтовний час читання: 9 хвилин

Війна в Україні різко погіршила психічне здоров’я та якість сну. За оцінками, близько 46% населення стикається із серйозними психологічними труднощами, а до кінця 2024 року було зафіксовано приблизно 27 544 випадки посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Діти в регіонах фронту й у Києві прожили до 7 000 годин повітряних тривог з лютого 2022 року, що безпосередньо пов’язано з нічною тривожністю, труднощами засинання та частими пробудженнями.

Ця стаття допоможе зрозуміти, чому важливість сну під час війни важко переоцінити, як саме хронічний стрес у Києві та прифронтових містах «ламає» сон, і які м’які психологічні техніки з підходів когнітивно-поведінкової терапії безсоння (КПТ-I) та терапії прийняття і відповідальності можуть підтримати вас і вашу дитину. Матеріал має профілактичний та психоедукаційний характер і не замінює індивідуальну терапію, але може стати першим кроком до змін.

Якщо ви помічаєте у себе сильне виснаження на фоні тривалого стресу, буде корисно також звернутися до матеріалу про психічне виснаження, його симптоми та перші кроки дії.

Зміст

• 1. Масштаб проблеми: війна, сирени та розлад сну
• 2. Чому сон критично важливий під час війни
• 3. Поведінкові техніки для сну під час сирен
• 4. Прийняття тривоги та ритуали перед сном
• 5. Діти, безпечні простори та роль родини й школи
• 6. Ключові висновки
• 7. FAQ: поширені запитання про сон під час війни
• Про автора

1. Масштаб проблеми: війна, сирени та розлад сну

Україна фактично живе в режимі хронічного стресу. Регулярні повітряні тривоги в Києві та прифронтових регіонах руйнують дві базові опори здорового відпочинку: відчуття безпеки і відчуття контролю. Навіть коли людина фізично може лягти, мозок продовжує сканувати середовище: «чи не буде сирени», «чи встигну в укриття», «чи прокинеться дитина від звуку». Так формується замкнене коло: недосип підсилює тривожність, а тривожність — безсоння.

За наявними даними, близько 46% населення України зазнає серйозних психологічних проблем, а до кінця 2024 року було зафіксовано щонайменше 27 544 випадки ПТСР. Це не «просто втома» — це фон, на якому сон стає крихким і поверхневим, а нервова система живе ніби «на чергуванні» цілодобово.

Діти вразливі ще більше. У регіонах фронту й у Києві вони пережили до 7 000 годин повітряних тривог з лютого 2022 року — і це прямо пов’язано з нічною тривожністю та втратою сну. Дитина може боятися засинати, прокидатися від найменшого звуку, проситися спати поруч або вимагати світло. У подібних ситуаціях батькам може здаватися, що «нормальний сон» зараз неможливий, але досвід показує: навіть невеликі, стабільні зміни в режимі й ритуалах дають відчутні результати.

Про те, як хронічний стрес і режим постійного виживання впливають на відчуття ресурсу, я детальніше пишу в статті про синдром хронічного виживання та відчуття «ресурси на нулі».

На практиці допомагають не «ідеальні умови», а стабільні мікроопори:

• Постійний розклад (однаковий час підйому, навіть після важкої ночі).
• Контроль стимулів (ліжко — лише для сну; якщо не засинаєте 20–30 хвилин — коротко встаньте й займіться спокійною дією).
• Гігієна сну (менше екранів увечері, без кофеїну ближче до ночі).
• Ритуали перед сном як спосіб «повернути кермо» — теплий напій без кофеїну, читання, дихальні вправи, одна й та сама послідовність дій.

Регулярність і відносне відчуття безпеки — ключові чинники сну, навіть коли зовнішні стресори не зникають.

Якщо тема тривоги за майбутнє для вас зараз особливо болісна, буде корисним матеріал про тривогу за майбутнє та способи знизити рівень стресу.

2. Чому сон критично важливий під час війни

Після постійної напруги, тривоги за близьких, новин і сирен сон стає не «розкішшю», а базовою системою відновлення. Він підтримує психічне здоров’я, знижує ризик тривожних розладів і депресії, допомагає мозку й тілу «перезавантажитися». У країні, де значна частина населення переживає серйозні психологічні труднощі, ці функції сну мають пряме значення для щоденної стійкості.

В умовах війни сон легко руйнується зовнішніми подіями: у Києві та прифронтових регіонах діти й дорослі пережили тисячі годин повітряних тривог. Це збиває розпорядок, формує нічну настороженість і підсилює страх засинання. Коли ми недосипаємо, нервова система довше залишається у режимі «загрози», і тривожні думки сприймаються як більш реальні та небезпечні. Виходить замкнене коло: тривога заважає сну, а нестача сну підживлює тривогу — і для дорослих, і для дітей.

МОЗ України у своїх рекомендаціях радить зосереджуватися на неперервному навчанні технік розслаблення та психологічній підтримці як частині профілактики психічних розладів. Всесвітня організація охорони здоров’я підкреслює роль просторових ритуалів для дітей (наприклад, постійне «місце сну» навіть в укритті), які зменшують нічні пробудження та допомагають послабити вплив тривоги від сирен.

Більше про вплив хронічної втоми та способи відновлення можна прочитати в матеріалі про хронічну втому, психологічні причини та рішення, а про важливість інформаційної «дієти» перед сном — у статті про інформаційну гігієну під час війни.

3. Поведінкові техніки для сну під час сирен

Коли відчуття безпеки «ламається» через війну й нічні сирени, логічний крок — повернути сну хоча б мінімальну структуру. У когнітивно-поведінковому підході до безсоння, зокрема в когнітивно-поведінковій терапії безсоння (КПТ-I), це роблять через контрольовані звички: стабільний розклад, «прив’язку» ліжка лише до сну та базову гігієну сну. В українських реаліях це особливо важливо, бо регулярні повітряні тривоги підтримують хронічний стрес у Києві та прифронтових регіонах і збивають режим, особливо у дітей.

• Постійний розклад сну. Оберіть час підйому, який буде незмінним 7 днів на тиждень (навіть якщо ніч була зірвана сиренами чи тривогою). Час засинання поступово «підтягується» сам, коли організм накопичує сонливість. Якщо тривога розбудила — не «відсипайтеся» до обіду: краще короткий денний відпочинок за потреби, але зберігайте ранковий підйом.
• Контроль стимулу (ліжко = сон). Лягайте лише коли відчуваєте сонливість. Якщо не заснули приблизно за 15–20 хвилин — встаньте, перейдіть у напівтемне місце й зробіть тиху дію (читання паперової книжки, дихання), потім поверніться. Після сирени діє те саме: мінімізуйте «нічну активність» поза необхідністю (без новин, без переписок) і повертайтеся до ритуалу — вода, туалет, коротке заспокійливе читання, знову в ліжко.
• Гігієна сну. За 60 хвилин до сну — менше екранів (особливо новин); якщо потрібен телефон у сховищі — зменшіть яскравість і не скрольте стрічку. Уникайте кофеїну в другій половині дня. Для дітей додайте «просторовий ритуал» безпеки: одна й та сама ковдра чи іграшка, коротка фраза «ми в безпеці, ми поряд» — такі ритуали підтримують заспокоєння.

Українське дослідження, описане на порталі Texty.org.ua, показало, що застосування принципів КПТ-I без медикаментів під час обстрілів у Києві пов’язане з поліпшенням якості сну саме завдяки поверненню структури й повторюваних дій після нічних переривань.

Більш детально про те, як самостійно підтримати себе в періоди сильної тривоги, я пишу в статті про самодопомогу під час емоційної кризи, а також у матеріалі про управління стресом під час війни.

4. Прийняття тривоги та ритуали перед сном

Поведінкові кроки важливі, але часто ніч ламають не стільки умови, скільки думки: «знову буде сирена», «я не зможу заснути», «якщо засну — пропущу небезпеку». Тут корисний підхід, який у психології називають терапією прийняття і відповідальності. Він не вимагає «прибрати» тривогу, а допомагає зменшити вплив тривожних думок на поведінку, щоб ви могли заснути або повернутися до сну після пробудження.

Ключовий принцип простий: помічати тривожні думки, визнавати їх існування («мені страшно», «у мене є думка про небезпеку») і обирати дію відповідно до своїх цінностей. Цінності — це те, ким ви хочете бути навіть у стресі: турботливим батьком, людиною, що береже здоров’я, тим, хто підтримує дитину. Дослідження показують, що ціннісні дії, зокрема ритуали перед сном, можуть зменшувати стрес і полегшувати засинання.

Практика на 60 секунд (коли накриває тривога в ліжку):

• Назвіть: «Зараз у мене думка, що…» (це відділяє вас від думки).
• Дозвольте: «Так, тривога є. Мені не треба її прибирати негайно».
• Оберіть дію: «Я повертаюсь до свого ритуалу, бо ціную відновлення/спокій дитини».

Для дітей особливо важливі повторювані дії. У рекомендаціях міжнародних організацій для батьків часто звучить: підтримуйте постійні ритуали перед сном. Психологічна підтримка дітей може включати просторові ритуали — маленькі, знайомі кроки (одна й та сама іграшка, ковдра, фраза, «куток сну» в укритті), які повертають відчуття безпеки навіть тоді, коли зовні небезпека не зникла.

Якщо ви хочете глибше дослідити тему цінностей і того, як вони підтримують у періоди невизначеності, раджу статтю про повернення сенсу життя, коли майбутнє не планується, а для практик усвідомленості — матеріал про щоденні практики усвідомленості.

5. Діти, безпечні простори та роль родини й школи

Після розмови про дорослий сон і виснаження важливо окремо зупинитися на дітях: у Києві та прифронтових регіонах вони пережили до 7 000 годин повітряних тривог з лютого 2022 року, а це напряму підживлює нічну тривожність і «поламані» засинання. На тлі того, що значна частина населення в Україні має серйозні психологічні труднощі, родині та школі потрібні прості, повторювані й безпечні рішення.

МОЗ України радить зосереджуватися на неперервності навчання технік розслаблення та психологічній підтримці. Це означає: не «разова розмова», а регулярні мікропрактики, які дитина встигає засвоїти до ночі. Міжнародні рекомендації підкреслюють, що підтримка дітей має включати просторові ритуали — вони знижують нічні сплески настороженості та допомагають послабити вплив тривоги сирен.

• Просторовий ритуал «місце сну»: домовтеся, що ліжко (або матрац у коридорі/укритті) — це зона спокою: одна й та сама ковдра, м’яка іграшка, коротка казка, 5 повільних видихів.
• Постійний розклад: підйом і відбій максимально в один час; після тривоги — повернення до «короткої версії» ритуалу.
• Контроль стимулів: якщо дитина довго не засинає — не «боротися» в ліжку; краще 5–10 хвилин тихої дії поруч (малюнок, пазл) і повернення.
• Гігієна сну: менше екранів увечері; підліткам — без кофеїну після обіду.
• Вправа з думками: назвати тривожну думку («я боюся сирени»), визнати її й повернутися до цінності «я дбаю про себе» через ритуал.

Міжнародні програми в Україні показують, що дружні до дітей простори знижують рівень стресу та пов’язані із покращенням умов для сну. Наприклад, організація Save the Children створювала у київських сховищах безпечні простори для дітей, де частина роботи була спрямована на зменшення соматичних симптомів стресу, пов’язаних із сном. ЮНЕСКО підтримувала літні освітні табори з психологічними активностями для близько 160 000 дітей, що також сприяло емоційному відновленню й кращим умовам для сну.

Якщо вам відгукується тема дитячих реакцій на сирени, зверніть увагу на статтю про регрес у дітей через сирени та порушений сон, а також на матеріал про психологічні наслідки війни для дітей у прифронтових містах. Для ідей м’яких творчих практик підтримки можна звернутися до статей про арт-терапію для дітей та вправи з арт-терапії для зняття тривожності.

Короткий чекліст для батьків і опікунів на вечір

• Перевірте, чи є у дитини звичний «набір безпеки» (ковдра, іграшка, нічник).
• Залиште хоча б 20–30 хвилин перед сном без екранів і новин.
• Повторіть один і той самий короткий ритуал: казка/молитва/вірш, обійми, кілька повільних видихів.
• Домовтеся, що під час сирени ви разом переходите в укриття, а там є «куток сну» — той самий плед, подушка, історія.
• Після тривоги поверніться до скороченої версії ритуалу: вода, туалет, коротка казка, фраза «ми зараз у безпеці», сон.

Більш широку картину батьківського виснаження та підтримки себе ви знайдете в статті про батьківське вигорання, а про те, як залишатися опорою для дитини під час стресу, — у матеріалі про самокерування під час стресу для батьків.

6. Ключові висновки

• Сон під час війни є критичною опорою психічного здоров’я: він знижує ризик тривожності, депресії та ПТСР, допомагає нервовій системі вийти з режиму постійної загрози.
• Хронічний стрес у Києві та прифронтових регіонах, зокрема до 7 000 годин повітряних тривог для дітей, руйнує відчуття безпеки й регулярність сну, але навіть невеликі стабільні ритуали вже дають помітний ефект.
• Поведінкові техніки з підходу КПТ-I (постійний розклад, контроль стимулу, гігієна сну) є науково обґрунтованими й придатними до адаптації в умовах сирен та укриттів.
• Терапія прийняття і відповідальності допомагає помічати й приймати тривожні думки, не дозволяючи їм керувати поведінкою перед сном; тут важливі дії, узгоджені з цінностями (турбота про себе й дитину).
• Офіційні рекомендації МОЗ та міжнародних організацій наголошують на неперервному навчанні технік розслаблення, психологічній підтримці та просторових ритуалах безпеки для дітей.

Навіть якщо ви не можете змінити реальність сирен і небезпеки, ви можете створити маленькі «острівці передбачуваності» — для себе й своєї родини. Це вже крок до того, щоб нервова система отримувала хоча б мінімальне відновлення.

7. FAQ: поширені запитання про сон під час війни

Чому важливий сон під час війни?

Сон підтримує психічне та фізичне здоров’я, допомагає мозку й тілу відновлюватися після стресу, знижує ризик тривожних розладів, депресії та посилення симптомів ПТСР. Регулярний сон підвищує стійкість до щоденних викликів війни.

Які техніки допоможуть заснути під час сирен або після тривоги?

Рекомендовано використовувати поведінкові техніки з КПТ-I: постійний час підйому, контроль стимулу (ліжко — лише для сну, коротке вставання, якщо не засинаєте), гігієну сну (менше екранів, без кофеїну ввечері). Допомагають також короткі практики прийняття тривожних думок і повернення до ціннісного ритуалу перед сном (дихання, читання, теплий напій).

Як допомогти дитині заснути під час війни та сирен?

Підтримуйте постійні ритуали перед сном (казка, обійми, одна й та сама фраза підтримки), забезпечуйте максимально безпечне і комфортне середовище (своя ковдра/іграшка, «місце сну» навіть в укритті). Важливо менше екранів увечері, спільне обговорення страхів простими словами й пояснення, що дорослі поруч і дбають про безпеку.

Коли варто звернутися до психолога або психіатра?

Якщо порушення сну тривають тижнями, заважають працювати, навчатися, піклуватися про себе чи дітей, якщо ви помічаєте симптоми ПТСР (нав’язливі спогади, різкі реакції на звуки, сильну тривогу, уникання всього, що нагадує про подію) або думки про те, що «життя не має сенсу» — це сигнал звернутися до фахівця. У статті про тривожний розлад та в матеріалі про ПТСР я детальніше описую ознаки, на які варто звернути увагу.

Про автора

Якщо зараз ваш сон порушений через війну, сирени й тривожність дітей, це не означає, що з вами «щось не так». Це природна реакція нервової системи на тривалий стрес. Крок за кроком, через маленькі ритуали безпеки й м’які техніки самодопомоги, ви можете повернути собі більше спокою і відновлення.

Я працюю практичним психологом понад 10 років і спеціалізуюся на темі психічного здоров’я під час війни. Маю поглиблене навчання з природи бойового стресу, формування психологічної травми та ПТСР, психічних і психологічних розладів під час війни, а також досвід роботи з родинами з дітьми, що переживають обстріли, евакуацію та життя під сиренами. У своїй практиці поєдную підходи когнітивно-поведінкової терапії, гештальт-підходу, сімейного консультування й м’яких методів (зокрема арт-терапії) відповідно до запиту клієнта.

Якщо ви відчуваєте, що потребуєте підтримки у роботі з тривогою, порушенням сну чи наслідками травматичних подій, ви можете записатися на консультацію через форму зворотного зв’язку на сторінці контактів. Ми разом знайдемо підхід, який буде посильним саме для вас.

Психолог Анна Бойко, м. Запоріжжя