Під час війни тривога посилюється через сирени, невизначеність, близькість бойових дій та інформаційну перевантаженість. Офіційні рекомендації МОЗ України у співпраці з ВООЗ пропонують прості практики самодопомоги, які можна поєднувати з підходами когнітивно-поведінкової терапії та терапії прийняття і відповідальності. У цьому матеріалі зосередимося на управлінні стресом під час війни: як обмежити новини і застосовувати три техніки — Box breathing, «Метелик» і «Безпечне місце», — щоб швидше повертати тілу відчуття безпеки навіть в умовах війни.

У прифронтових регіонах України, зокрема в Запоріжжі та на Харківщині, тривога часто перестає бути короткою реакцією й стає хронічним фоном. У локальних свідченнях із Запоріжжя описано, що регулярні сирени разом із інформаційним перенавантаженням поступово формували відчуття постійної загрози. У досвіді мешканців Харківщини згадуються нічні спалахи паніки, коли тіло «вмикає тривогу» навіть без нових подій — наче за інерцією.

Ключове в цих історіях: люди прямо відзначають, що під час обстрілів і під час інформаційного шуму першими «провалюються» не думки, а фізіологія — серцебиття, дихання, напруга м’язів. Це добре лягає в рамку когнітивно-поведінкової терапії: тілесне збудження підсилює катастрофічні думки («зараз станеться найгірше»), а ці думки, у свою чергу, розкручують збудження. Такий замкнений цикл часто стоїть і за тривогою за майбутнє, і за симптомами, схожими на тривожний розлад.

Тому тілесно орієнтовані практики самодопомоги, які рекомендують МОЗ/ВООЗ, стають базовою «точкою входу» в саморегуляцію під час війни. Вони не замінюють психотерапію, але можуть пом’якшити прояви хронічної тривоги, панічних нападів і посттравматичного стресу поряд з іншими підходами, описаними в статті «Самопоміч при ПТСР: міфи, техніки і підтримка».

Далі ми розглянемо чотири ключові елементи плану самодопомоги:

Підхід терапії прийняття і відповідальності додає ще один важливий акцент: важливо помічати переживання (страх, тремтіння, напругу) без боротьби з ними й повертатися до опор — простих дій, що відповідають вашим цінностям (безпека, турбота, зв’язок, підтримка близьких). Тоді техніки стають не «вимкненням тривоги», а способом пройти крізь неї та залишатися у контакті з тим, що важливо саме вам. Якщо хочете глибше дослідити тему цінностей, може бути корисною стаття «Як повернути сенс життя, коли майбутнє не планується».

Після базової стабілізації тіла наступний логічний крок у керуванні стресом під час війни — зменшити те, що знову запускає тривогу. Для багатьох українців таким тригером стають новини й безперервний скролінг соціальних мереж та телеграм-каналів.

Офіційні рекомендації МОЗ/ВООЗ (у переказі та частково дослівно) зводяться до трьох основних опор:

У логіці когнітивно-поведінкової терапії це виглядає так: тригер (стрічка новин, тривожні канали) → думка/оцінка («я не впораюсь», «зараз прилетить», «усе катастрофічно») → реакція (тривога, напруга, паніка, безсоння). Тому план подолання стресу — це не «просто мати сильну волю», а створити нові правила контакту з тригером. Детальніше про інформаційну гігієну можна прочитати в окремій статті «Інформаційна гігієна під час війни: як дозувати новини».

Практичний план на 7 днів для зниження стресу:

Кейс (Запоріжжя). Регулярні сирени та інформаційне перенавантаження викликали хронічну тривогу: людина постійно моніторила стрічку, прокидалася вночі для перевірки новин, з’явилося виснаження. Рішення «новини до 2 разів на день» у поєднанні з щоденною вправою «Метелик» допомогло стабілізувати стан і знижувати напругу після кожного контакту з інформацією.

Якщо відчуваєте, що самостійно зупинити цикл тривоги складно, може бути корисною стаття «Самодопомога під час емоційної кризи і психолог онлайн» або індивідуальна консультація зі спеціалістом.

Після перших кроків саморегуляції логічно перейти до швидкої фізіологічної стабілізації — моментів, коли тіло «розганяє» тривогу швидше, ніж встигає спрацювати раціональне мислення. Одна з практик, яку МОЗ України в рекомендаціях самодопомоги (у співпраці з ВООЗ) подає як дієву, — це протитривожне дихання Box breathing. Його сенс простий: повільне вдихання–утримка–видих–утримка в рівні проміжки дає сигнал безпеки мозку і поступово знижує рівень фізіологічного збудження.

Як виконувати Box breathing (рівні проміжки):

Елемент прийняття під час дихання: коли з’являються думки («зараз знову буде вибух», «я не витримаю», «мені не допоможе жодна техніка»), позначайте їх як «думки»: «Ось прийшла думка про небезпеку», «ось спогад». Не потрібно сперечатися з ними або намагатися «вигнати». М’яко повертайте увагу до рахунку та тілесних відчуттів: прохолода повітря на вдиху, рух грудної клітки, опора під стопами.

У свідченнях із Харківщини поєднання Box breathing та інших фізіологічних технік допомагало впоратися зі спалахами паніки вночі: коли людина прокидалася від сирени чи внутрішньої напруги, найважче було «переконати себе словами». Рівний ритм 4–4–4–4 давав тілу опору й запускав поступове заспокоєння через тілесний сигнал безпеки.

Якщо вам знайомі симптоми панічних нападів — раптове серцебиття, задуха, страх смерті чи «втрати контролю», — може бути корисно додатково звернутися до матеріалу «Як впоратись з панічною атакою — поради психолога».

Після розбору дихальних технік доречно додати ще одну просту фізіологічну практику з рекомендацій МОЗ України у співпраці з ВООЗ — вправу «Метелик». Вона допомагає «заземлити» тіло, коли нервова система розганяється занадто швидко, і може бути опорою як у квартирі, так і в укритті.

Як виконувати вправу «Метелик» (постукування по ключицях):

Коли застосовувати цю техніку самодопомоги: під час сирен, після різких звуків, при інформаційному перевантаженні, коли з’являються внутрішнє тремтіння, стискання в грудях, «дерев’яні» плечі або відчуття, що «тіло не слухається». Це швидка техніка «тут-і-зараз», яка підходить і в дорозі, і в укритті, і вдома.

Як поєднати «Метелик» з обмеженням новин: встановіть «вікна новин» 1–2 рази на день. Якщо відчуваєте сильний потяг перевіряти стрічку поза цими вікнами — спробуйте спочатку зробити 1 хвилину «Метелика», а вже потім вирішіть, чи справді зараз потрібні новини. У запорізькому кейсі регулярні сирени та інформаційне перенавантаження викликали хронічну тривогу; комбінація обмеження новин до 2 разів на день і вправи «Метелик» допомогла стабілізувати стан і зменшити напругу після читання стрічки.

Якщо ви помічаєте, що напруга тримається постійно, з’являється хронічна втома, можливі труднощі зі сном, корисно також звернути увагу на матеріал «Хронічна втома: психологічні причини та рішення», а також статтю про психосоматику, де пояснюється, як тіло сигналізує про психологічні перевантаження.

Після попередніх кроків стабілізації тіла логічно додати практики, які швидко повертають відчуття безпеки й одночасно формують щоденний ритуал саморегуляції. У рамках когнітивно-поведінкового підходу та підходу прийняття і відповідальності ми не намагаємося «прибрати страх назавжди», а розширюємо здатність його витримувати й діяти попри нього — тобто розширюємо вікно стійкості.

Вправа «Безпечне місце» (Imagery safe-place) — це уявна подорож у простір, де тілу легше відпустити напругу. Важливо не «вигадати ідеальне життя», а зібрати сенсорні деталі, які мозок читає як сигнал безпеки:

Коротка практика (2–4 хвилини) перед сном або після сирени: сядьте чи ляжте, зробіть 2 цикли Box breathing (вдих–пауза–видих–пауза рівними відрізками), а потім «увійдіть» у своє безпечне місце й повільно назвіть про себе 3 деталі, які бачите, 2 звуки, 1 тілесне відчуття. Якщо виникають тривожні думки — у дусі прийняття помітьте їх («це думка», «це спогад») і м’яко поверніться до сенсорики.

У кейсі з Харківщини поєднання Box breathing та уяви безпечного місця допомогло зменшити нічні спалахи паніки після обстрілів: людина не намагалася «переконати себе», що небезпеки взагалі немає, а давала нервовій системі сигнал: «зараз я в контакті з опорою, можу зробити наступний крок».

Щоб розширювати «вікно стійкості» щодня, корисно мати невеликий ритуал на 5–10 хвилин: сканування тіла (послідовна увага від голови до стоп) + м’язова релаксація (послідовно напружити й розслабити групи м’язів). Такий підхід добре поєднується з практиками усвідомленості і в кейсі сім’ї переселенців працював як щоденна опора для регуляції емоцій у стані невизначеності.

Якщо відчуваєте, що стрес пов’язаний не лише з поточними подіями, а й з накопиченими травматичними досвідами, може бути корисним паралельно ознайомитися з темами посттравматичного стресового розладу та шляхів відновлення після втрати в статті «Відновлення після втрати: як жити після загибелі близької людини».

Основний висновок для мешканців Запоріжжя та інших регіонів України: в умовах війни найкраще працюють короткі, регулярні практики самодопомоги, які знижують фізіологічне збудження та зменшують інформаційне навантаження. Обмеження новин до 1–2 разів на день і опора на офіційні матеріали МОЗ/ВООЗ допомагають поступово стабілізувати стан, повернути хоча б часткове відчуття контролю.

Техніки Box breathing, «Метелик» і «Безпечне місце» підтримують саморегуляцію під час обстрілів, нічної паніки та хронічної тривоги, доповнюючи роботу в рамках когнітивно-поведінкового підходу та підходу прийняття і відповідальності. Якщо вам цікаво поглибити тему самокерування, зверніть увагу на матеріал «Самокерування під час стресу для батьків: практичні техніки», а також статті про тривогу за майбутнє та важливість говорити про емоції.

Як обмежити вплив новин на психіку?
Обмежте час споживання новин до 1–2 разів на день, встановивши чіткі «вікна» для перегляду, і обов’язково застосовуйте після цього одну з технік заспокоєння тіла (дихання, «Метелик», уява безпечного місця).

Які техніки допоможуть заспокоїти нерви під час війни?
Спробуйте поєднувати дихання Box breathing, вправу «Метелик» та уявне «Безпечне місце». Короткі, регулярні вправи більше підтримують нервову систему, ніж рідкісні «зусилля через силу».

Чи достатньо лише технік самодопомоги, якщо тривога дуже сильна?
Якщо тривога, панічні напади, безсоння або відчуття виснаження тривають тижнями й заважають повсякденному життю, самодопомоги може бути недостатньо. У такому разі важливо звернутися до психолога чи психотерапевта, які працюють із наслідками війни, ПТСР та тривожними розладами, і за потреби — до лікаря-психіатра.

Якщо ви читаєте цей текст у Запоріжжі чи будь-якому іншому місті України, цілком нормально відчувати втому, тривогу й виснаження від постійної небезпеки. Маленькі щоденні кроки самодопомоги можуть не прибрати війну, але здатні повернути вам трохи опори й внутрішнього простору для життя.

Я, Анна Бойко, практичний психолог із понад 10-річним досвідом роботи, спеціалізуюся на підтримці людей у стані хронічного стресу, наслідках травматичних подій, тривожних розладах та депресивних станах. Мій професійний шлях включає навчання в Київському Гештальт Університеті, програми з гештальт-підходу в роботі з психосоматичними розладами, курси з дитячої психології та нейропедагогіки, а також сучасні освітні програми в Україні та за кордоном, присвячені психічним розладам під час війни, бойовому стресу, посттравматичному стресовому розладу та підтримці сімей з дітьми в умовах збройного конфлікту.

Якщо ви відчуваєте, що власних ресурсів уже не вистачає, ви можете звернутися за індивідуальною консультацією. Деталі для запису та контакти ви знайдете на сторінці контактів. Буду рада підтримати вас у пошуку ваших опор і способів відновлення.

Психолог Анна Бойко, м. Запоріжжя